5 Manfaat Sprint Bukit

[ad_1]

Sprint Hill sangat menguntungkan bagi atlet dan mereka yang mencari transformasi tubuh. Beberapa sesi berjuang yang keras di bukit dapat dengan cepat mengubah Anda dari orang bodoh menjadi juara, secara mental dan fisik. Di bawah ini adalah beberapa manfaat untuk memukul perbukitan serta latihan sampel yang dapat Anda coba.

1 Bakar lebih banyak kalori daripada kardio permukaan datar. Sprint Hill adalah bentuk latihan interval akhir. Lari bukit dengan kecepatan penuh, berjalan kembali ke bawah sebagai istirahat, kemudian meledak kembali akan mengatur metabolisme Anda terbakar. Total kalori yang dibakar selama latihan akan lebih besar karena permintaan menjalankan tanjakan. Setelah berolahraga, kalori yang terbakar juga akan meningkat karena lebih banyak EPOC (konsumsi oksigen pasca latihan yang berlebih). Anda dapat mengharapkan untuk memiliki metabolisme yang tinggi selama 2-3 hari dibandingkan hanya beberapa jam dengan kardio durasi panjang yang stabil. Lemak secara harfiah akan tampak seolah-olah mencair tubuh Anda.

2 Kekuatan dan hipertrofi meningkat. Meningkatnya beban kerja dari lari ke atas bukit memberi keuntungan besar dalam kekuatan, terutama di pinggul, dan rantai posterior. Ini mengarah ke ukuran dan kepadatan otot yang lebih besar. Melakukan lunges dan squat di ruang angkat tidak akan menjadi masalah setelah menabrak bukit. Kaki ayam yang pernah Anda miliki akan lebih seperti kuda yang diberi makan dengan baik.

3 Lebih aman dari sprinting datar. Lari yang menanjak tidak terlalu membuat stres bagi sendi dan sangat mengurangi kemungkinan terjadinya cedera yang berlebihan. Anggota badan dipaksa bergerak lebih lambat dan lebih terkontrol karena resistensi. Karena Anda tidak bergerak secepatnya, dampak pada sendi berkurang dengan setiap langkah. Hal ini memungkinkan Anda untuk menekan tulang Anda dan meletakkannya langsung pada otot.

4. Mudah dilakukan. Lari bukit adalah cukup sederhana seperti yang didapatnya. Anda pergi dari titik A ke B dalam waktu sesingkat mungkin. Teknik bahkan ditingkatkan dengan berjalan datar karena atlet dipaksa untuk mengemudi dan membawa setiap kaki ke atas untuk dapat mendaki bukit. Latihan di ruang berat dapat memiliki kurva belajar yang panjang tetapi keuntungan dari latihan ini adalah Anda dapat mengambil seseorang yang relatif baru berlatih, dan membuat mereka bekerja dengan intensitas tinggi di atas bukit segera.

5. Mereka membuatmu tangguh. Keringat akan mengalir dari setiap kelenjar di tubuh Anda saat Anda meluncurkan diri ke atas bukit untuk beberapa repetisi terakhir. Kaki dan paru-paru Anda akan terbakar seperti mereka meludah di atas panggangan, tetapi Anda akan mendorongnya karena Anda tahu Anda sudah dekat sampai akhir. Lebih dari fisik, Anda akan menjadi kuat secara mental saat menaklukkan bukit.

Hit the Hills: Latihan lari bukit sederhana

Pemanasan

Jogging: Lakukan jogging ringan selama 5-10 menit. Tujuannya adalah untuk membuat otot Anda hangat dan pikiran Anda siap untuk pelatihan yang akan Anda lakukan.

Latihan mobilitas dinamis: squats berat badan, lunges dengan tangan meraih, ayunan kaki, sentuhan kaki berdiri, lingkaran lengan (maju dan mundur)

Latihan

Latihan: 100m berlari ke atas bukit dengan lereng rendah.

Set dan repetisi: Lakukan 4 set 4-5 repetisi.

Tingkat Intensitas: Arahkan untuk menjalankan setiap sprint di sekitar 80% dari kemampuan maksimal Anda. Ini akan membantu Anda tetap mengontrol dan menghindari kelelahan sejak awal dalam latihan.

Istirahat: Pemulihan antara repetisi berjalan kembali menuruni bukit ke posisi awal. Beristirahatlah selama 3-5 menit di antara set untuk menarik napas Anda dan ambil air.

Tenang

Peregangan statis: Lakukan peregangan untuk glutes, paha belakang, paha depan, dan betis. Pegang setiap regangan selama 15-30 detik.

[ad_2]

Mengapa Setiap Orang Yang Serius Harus Berlari Hill Sprint – Bagian 1 dari 2

[ad_1]

Anda mungkin sudah tahu bahwa orang kuat yang serius membutuhkan semua yang berikut untuk menjadi sukses:

Kekuatan mentah

Kekuatan tubuh bagian bawah yang tertinggi

Stamina dan daya tahan super

Anda mungkin juga tahu bahwa latihan orang kuat harus:

Cepat dan efisien

Berorientasi pada tujuan

Cara untuk mendapatkan keunggulan dalam persaingan Anda

Dan itulah mengapa saya menyarankan agar setiap orang kuat yang ingin menjadi yang terbaik menambahkan latihan berikut untuk pelatihan mereka.

Nama saya Tim Kauppinen dan saya telah melatih kekuatan dan pengkondisian selama 15 tahun terakhir. Salah satu keterampilan yang saya kembangkan adalah untuk dapat melihat kebutuhan atlet dalam persaingan – dan merancang pelatihan untuk memenuhi kebutuhan tersebut.

Ketika saya melihat kompetisi Strongman, saya melihat perlunya kombinasi unik dari kekuatan, kecepatan, kekuatan, stamina dan (mungkin yang paling penting) ketangguhan mental.

Pelatihan Anda harus mencerminkan kebutuhan ini. Anda tidak boleh disuruh membuang-buang waktu untuk hal-hal yang tidak berhasil. Anda tidak boleh diberi tahu tentang mesin mengkilap berlapis krom terbaru, atau menggunakan kardio yang panjang, membosankan (dan tidak berguna), atau apa saja yang keluar dari klub sosial berkarpet dan berjaket yang berani menyebut diri mereka sebagai pusat kebugaran.

Tidak, yang Anda butuhkan adalah sesuatu "sekolah tua." Latihan yang sederhana namun efektif. Satu yang dapat mengatasi semua kebutuhan yang tercantum di atas dan membawa Anda ke tingkat yang lebih tinggi dalam pelatihan Anda.

Karena semua ini, saya sangat menyarankan Anda menambahkan sprint bukit ke pelatihan Anda. Inilah alasannya:

Pertama-tama, sprint di bukit adalah cara yang bagus untuk mengembangkan kekuatan. Mereka adalah perpaduan sempurna antara latihan kekuatan dan lari cepat. Dan, seperti yang Anda ketahui, melatih kekuatan dan kecepatan bersama adalah cara terbaik untuk mengembangkan kekuatan yang diperlukan untuk kompetisi.

Menjalankan sprint pegunungan dapat melatih otot-otot Anda untuk menembak dengan cepat dan kuat – untuk meningkatkan kecepatan dan kekuatan kontraksi. Pelatihan ini akan membantu Anda mengembangkan kekuatan yang diperlukan untuk banyak acara orang kuat tradisional. Penampilan Anda dalam pemuatan, batu Atlas, truk menarik, angkat batu, lemparan kayu, dan lemparan berat dapat lepas landas seperti roket dari kecepatan / kekuatan lari bukit.

Kedua, sprint bukit membangun kekuatan dalam kelompok otot yang penting untuk melatih orang kuat. Yang paling penting, pinggul, glutes, paha depan dan betis. Otot-otot yang diperlukan untuk mendorong, menarik dan mengangkat yang terlibat dalam acara-acara seperti kayu gelondongan atau batu tekan, angkat batu, penggilingan mobil dan ban terbalik.

Meskipun Anda melatih otot-otot ini untuk acara-acara ini, sprint bukit menambahkan tekanan dan tuntutan yang berbeda pada otot-otot itu. Perbukitan adalah cara yang bagus untuk "membingungkan" otot-otot Anda dan memaksa mereka untuk beradaptasi. Sprint-sprint ini akan meminta otot-otot Anda, tidak hanya untuk menjadi kuat, tetapi untuk menjadi kuat dan eksplosif pada saat yang bersamaan. Cara terbaik untuk menembus dataran tinggi dalam latihan Anda.

Alasan ketiga untuk lari bukit adalah bahwa ini adalah cara terbaik untuk mengembangkan stamina dan ketahanan yang dibutuhkan untuk sesi pelatihan yang panjang dan (bahkan lebih menuntut) kompetisi.

Ini adalah metode pelatihan yang mendorong jantung dan kapasitas paru-paru Anda ke batas baru, meningkatkan volume mereka dan memungkinkan Anda untuk memindahkan lebih banyak oksigen masuk dan keluar dari tubuh Anda (dan untuk memompa lebih banyak darah ke otot Anda ketika mereka sangat membutuhkannya). Melatih jantung dan paru-paru Anda dengan cara ini juga dapat membantu Anda pulih lebih cepat di antara trys atau acara.

Dan semua tanpa melakukan apa yang Anda anggap sebagai "cardio." Dulu dianggap bahwa Anda hanya bisa meningkatkan ketahanan Anda dengan berlatih seperti pelari maraton dengan jarak yang panjang dan lambat. Siapa yang ingin terlihat seperti pelari maraton? Semua yang dilakukan pelatihan adalah mengecilkan otot-otot Anda dan membuat Anda terlihat seperti tengkorak. Untunglah sains saat ini membuktikan bahwa pelatihan intensitas yang lebih tinggi seperti lari bukit bisa memberi Anda hasil yang lebih baik daripada bekerja keras melakukan "perbaikan jalan".

Pikirkan betapa jauh lebih baik perjalanan petani Anda, berjalan kaki mobil, salib, atau pegangan Hercules dapat terjadi ketika Anda dapat tetap kuat … lebih lama.

Ini hanya 3 manfaat yang bisa Anda dapatkan dari lari bukit. Dalam Bagian II, kita akan melihat bagaimana sprint pegunungan dapat membantu Anda menyesuaikan semua pelatihan Anda ke dalam jadwal sibuk Anda, memberi Anda kelebihan pada pesaing Anda dan mengembangkan ketangguhan mental Anda ke titik di mana tujuan apa pun mungkin. Sampai jumpa.

[ad_2]